Quel gras est bon pour la santé ?

Art Bon gras

Le gras n'est pas l'ennemi de notre santé ! Le tout est de consommer le bon... Le point dans cet article.

Le gras ou les graisses constituent ce qu’on appelle les lipides. Ils couvrent, avec les glucides et les protéines, nos besoins quotidiens en énergie.

Les lipides sont importants pour constituer notre réserve d’énergie, l’enveloppe de nos cellules, nos hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone, cortisone…), nos médiateurs chimiques du cerveau et nos messagers chimiques de l’inflammation.    

Lorsqu’ils sont digérés par l’intestin, grâce notamment aux sels biliaires et à notre enzyme pancréatique, ils sont décomposés en acides gras.

Ces acides gras sont de différents types :

  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras insaturés

Les acides gras saturés

  • Ils se trouvent dans les aliments d'origine animale, comme le beurre, les produits laitiers entiers, certaines viandes. Il y en a aussi dans des graisses végétales, en particulier les huiles tropicales (palme, palmiste, coco).
  • Etant saturés, ils sont difficiles à métaboliser par l’organisme et ont tendance à se stocker dans les cellules graisseuses. Consommés en excès, ils peuvent rendre les membranes de nos cellules trop rigides ce qui empêche par exemple les globules rouges de se faufiler dans les petits vaisseaux sanguins (risque de caillot) ou ne permet pas aux cellules nerveuses de recevoir des messages chimiques importants (risque de dépression).
  • Ils n’en restent pas moins importants pour notre organisme car ils sont une source importante de vitamine A.
  • Ils doivent constituer environ un tiers de notre apport en lipides.

Les acides gras insaturés

  • Un acide gras insaturé est plus instable et donc plus sensibles à l’oxydation (ils vont rancir). En contrepartie, plus il est insaturé (polyinsaturé) plus il sera mécaniquement souple et flexible. D’où l’intérêt de ces acides gras au niveau de la souplesse des membranes cellulaires.
  • On distingue parmi les acides gras insaturés, les monoinsaturés et les polyinsaturés.

Les acides gras monoinsaturés

  • Contenus principalement dans l’huile d’olive, l’huile de colza mais aussi dans l’avocat, la noisette, les noix de macadamia et de pécan, ils sont également connus sous le nom d’oméga 9
  • Les acides gras monoinsaturés ou oméga 9 sont favorables à la santé cardiovasculaire
  • Ils doivent constituer environ la moitié de notre apport en lipides.

Les acides gras poly-insaturés (AGPI)

  • Ils doivent constituer environ un sixième de notre apport en lipides.
  • On distingue 2 familles : les Oméga 3 (ω3) et les Oméga 6 (ω6).

Omega 3

  • Dans la famille des oméga 3, le chef de file est l’acide alpha-linolénique qui va être transformé par l’organisme en EPA puis en DHA
  • Les sources principales d’acide alpha-linolénique sont les huiles de périlla, de lin, de cameline, de colza, de noix.
  • Les sources d’EPA et de DHA sont les poissons des mers froides (maquereau, sardines, saumon, hareng, thon) et les huiles de capelan et de foie de morue.
  • Les bénéfices pour la santé des ω3 sont extrêmement larges. Ils seront particulièrement recommandés chez la femme enceinte et allaitante, les personnes âgés, dans la protection contre les troubles cardiovasculaires, neuropsychiques, inflammatoires, hormonaux, dermatologiques…
  • La bonne exploitation des oméga 3 par l’organisme peut être entravée par:
    • L’âge (>70 ans)
    • L’excès d’acides gras saturés, trans, de sucres
    • Le stress, le tabac, l’alcool
    • L’excès d’oméga 6
Omega 6 
  • Dans la famille des oméga 6, le premier de la lignée est l’acide linoléique qui va être lui aussi transformé par l’organisme en acide gamma-linolénique puis en acide arachidonique.
  • L’acide linoléique est issu des végétaux et en particulier des huiles de carthame, pépins de raisin, tournesol, maïs, noix, soja, germe de blé, de courge, sésame…
  • L’acide gamma-linolénique est présent dans les graines d’onagre, de bourrache et de pépins de cassis. Les bénéfices pour la santé des oméga 6 sous cette forme concernent notamment la régulation des troubles hormonaux (cycle féminin, Le syndrome prémenstruel…) et les problèmes de peaux.
  • L’acide arachidonique est d’origine animale : viande, abats, œufs et issue de la transformation l’acide linoléique par l’organisme s’il y a un apport trop faible d’oméga 3 et/ou une consommation excessive de sucres et d’acides gras trans.
  • L’acide arachidonique en excès est source de maladies inflammatoires et auto-immunes, cardiovasculaires et de troubles métaboliques (obésité et diabète).

Ces acides gras sont très fragiles, ils s’oxydent rapidement au contact avec l’air et la chaleur. Les huiles issues de végétaux doivent être conservées au frais, dans l’obscurité, ne pas être chauffées et être de 1ère pression à froid.

L’acide linoléique (ω6) et l’acide α-linolénique (ω3) sont dits « essentiels » car ils ne sont pas synthétisables par l’organisme. Ils doivent être impérativement apportés par l’alimentation.

Acides gras trans, à éviter absolument !

Une molécule d’acide gras insaturé a une configuration dite « cis ». Lorsque la configuration de cette molécule est altérée par la chaleur ou les processus de transformation, elle est dite « trans » et perd les propriétés des acides gras polyinsaturés. Leur consommation augmente notamment les risques cardiovasculaires. Ils sont présents dans certaines huiles et margarines industrielles mais également de façon moins visible dans les chips, crackers, etc… (sous forme d’huiles hydrogénées).

Veiller au rapport ω6/ω3

Dans l’alimentation moderne, on note une prépondérance des acides gras saturés ainsi qu’un rapport ω6/ω3 bien trop élevé, ceci du fait de la forte consommation de l’huile de tournesol riche en ω6.

L’objectif avec les acides gras polyinsaturés sera de retrouver un bon équilibre entre eux, c’est à dire retrouver un rapport oméga-6/oméga-3 optimal proche de 2 à 3.

Si vous avez trop d’oméga-6 dans votre alimentation, les phénomènes inflammatoires vont être stimulés et le sang sera moins fluide, ce qui peut favoriser les infarctus ou certains cancers, par exemple.

Si vous avez beaucoup trop d’oméga-3, le risque d’infarctus sera très faible puisque le sang circulera parfaitement bien et même trop bien : dès lors, le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique sera plus élevé.

Actuellement, pour une grande partie de la population européenne, le rapport ω6/ω3 avoisine 10 à 15 pour 1 et même plus

Les bienfaits des acides gras polyinsaturés (AGPI)

Oméga 3

  • Fluidité membranaire : Ce sont des constituants majeurs de la membrane cellulaire. Ils sont essentiels à la souplesse des membranes et en particulier au niveau de la peau. Les AGPI assurent la souplesse et jeunesse de la peau, accélèrent sa cicatrisation (eczéma, sécheresse dermique, blessure) et renforcent les phanères (cheveux et ongles).
  • Propriétés anti-inflammatoires, anti-agrégantes plaquettaire, fluidifiantes du sang et vaso-dilatatrices (diminution de la tension artérielle).
  • Fonctionnement du cerveau et du système nerveux : Le cerveau constitue l’organe le plus riche en lipides, juste après le tissu adipeux. Les AGPI en sont des constituants majeurs et participent à son développement et à son bon fonctionnement ainsi qu’à celui de l’ensemble du système nerveux.
  • Troubles de l’humeur : du fait de leur action anti-inflammatoire et la modification de la fluidité membranaire, les ω3 pourraient agir sur les troubles de l’humeur et l’équilibre émotionnel (humeur instable, déprime, tristesse, maux de tête, agressivité, troubles du sommeil),
  • Protecteur des troubles cardio-vasculaires : Les ω3 protègent le système cardiovasculaire en s’opposant à l’inflammation (fortement impliquée dans l’attaque cardiaque), en fluidifiant le sang et en empêchant l’agrégation plaquettaire, en abaissant les taux excessifs des graisses circulantes (cholestérol, triglycérides), en assouplissant les artères, en régularisant le rythme et en diminuant la pression artérielle. Les ω3 interviendraient dans la majorité des troubles cardiovasculaires liées aux fonctions précédemment citées (arythmie, thrombose, hypertension artérielle, excès de cholestérol, récupération après infarctus, etc…)
  • Vision : les omégas 3 vont contribuer à produire un constituant majeur de la rétine, d’où leur rôle dans le maintien d’une bonne vision.
  • Rôle de modulation de l’immunité et donc de diminution des réactions allergiques.
  • Diabète et obésité : Des doses élevées d’ω3 auraient un effet bénéfique sur l’insulino-résistance et sur la diminution de la masse adipeuse péri-viscérale, mais pas d’effet curatif sur des diabètes de type II.

Oméga 6

  • Les ω6 sous la forme d’acide gamma-linolénique (Onagre, Bourrache, Cassis) ont une action bénéfique au niveau hormonal (SPM, mastoses, etc…), cardiovasculaire (hypertension, cholestérol), immunologique (faiblesse immunitaire), maladies dégénératives (SEP), neurologiques et psychologiques, dermatologique, inflammation, allergie, stress, etc.
  • Troubles hormonaux : L’huile d’Onagre a une action importante de régulation du système hormonal et est indiquée dans tous les problèmes du cycle féminin et de mauvaise circulation liée à des changements hormonaux. Le syndrome prémenstruel est nettement amélioré par la consommation d’huile d’Onagre.
  • Dermatologie : L’huile de bourrache est recommandée pour tous les problèmes cutanés et en particulier pour le maintien de l’élasticité de la peau.
  • L’huile de Rose musquée du Chili est composée de nombreux AGPI dont 44 % acide linoléique et 35% acide α-linolénique. C’est un excellent régénérateur tissulaire et cicatrisant. On la conseille entre autres dans le traitement et la prévention des rides, vergetures et tache de vieillesse, le traitement des cicatrices, la tonification et l’hydratation de la peau.

CONCLUSION

Les lipides et en particulier les acides gras polyinsaturés sont des constituants essentiels de notre organisme et doivent être apportés en quantité suffisante pour un bon équilibre métabolique. Il faut veiller à :

  • Avoir un apport équilibré entre acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, à savoir, 33%, 50% et 17% respectivement de votre apport en graisse total,
  • Respecter un ratio maximal de ω6/ω3 de 2 ou 3
  • Ces acides gras sont très fragiles, ils s’oxydent rapidement au contact avec l’air et la chaleur. Les huiles issues de végétaux doivent être conservées au frais, dans l’obscurité, ne pas être chauffées et être de 1ère pression à froid.
  • Consommer régulièrement du poisson gras des mers froides pour leur apport en EPA et DHA (oméga 3)
  • Les bénéfices pour la santé des ω3 est extrêmement large. Ils seront particulièrement recommandés chez la femme enceinte et allaitante, les personnes âgés, dans la protection contre les troubles cardiovasculaires, neuropsychiques, inflammatoires, hormonaux, dermatologiques…
  • La bonne exploitation des oméga 3 par l’organisme peut être entravée par :
    • L’âge (>70 ans)
    • L’excès d’acides gras saturés, trans, de sucres
    • Le stress, le tabac, l’alcool
    • L’excès d’oméga 6
  • Les bénéfices pour la santé des oméga 6 sous la forme d’acide gamma-linolénique (Onagre, Bourrache, Cassis) concernent notamment la régulation des troubles hormonaux (cycle féminin, Le syndrome prémenstruel…) et les problèmes de peaux.
  • Dans les oméga 6, l’acide arachidonique peut provenir d’aliments d’origine animale (viande, abats, œufs) ou être issue de la transformation de l’acide linoléique (huile de tournesol, maïs…) par l’organisme s’il y a un apport trop faible d’oméga 3 et/ou une consommation excessive de sucres et d’acides gras trans.
  • L’acide arachidonique en excès est source de maladies inflammatoires et auto-immunes, cardiovasculaires et de troubles métaboliques (obésité et diabète).

Publié dans Femme Actuelle.